Прокрастинация и прокрастинатор

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия

Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Причины, симптомы и последствия прокрастинации

Лабораторное изучение прокрастинации показывает, что явление возникает вследствие противодействия 2-х зон головного мозга: лимбической системы и фронтальной коры.

Первая отвечает за сиюминутные удовольствия и относится к бессознательной сфере нашей личности. Вторая – наш планировщик, который заботится о благосостоянии в долгосрочной перспективе.

Конфликт между этими зонами лишает человека возможности работать в полную силу и делать свои дела именно тогда, когда это нужно сделать – то есть прямо сейчас.

Но не только физиология мозга – причина нашей неэффективности. Существуют и другие причины этого состояния, и их достаточно много.

Причины прокрастинации

Ниже я приведу самые распространенные причины. В любом случае, их может быть и больше у каждого конкретного человека.

Вот несколько из них:

1. Пониженная самооценка. Это распространенное состояние. Неуверенность в своих силах: человек считает, что у него не получится выполнить конкретную задачу и сомневается, стоит ли тратить на неё время, силы и энергию. О том, как повысить самооценку на нашем сайте уже есть популярная статья.
2. Склонность к перфекционизму. Перфекционизм — это желание в любом деле достичь идеального результата. Стремление к совершенству заставляет нас цепляться к деталям, переделывать готовые проекты и постоянно думать о качестве работы. Сам по себе перфекционизм не так уж плох, если он не сказывается на сроках выполнения задачи и выступает причиной полного отказа от работы.
3. Самоограничение. Это следствие подсознательного страха человека выделиться из толпы, стать успешнее, чем другие, и превратиться в объект завышенных требований. Самоограничение часто обусловлено критикой человека со стороны.
4. Дух противоречия. Многих людей раздражают навязанные им программы и планы и они подсознательно стремятся «вырваться на свободу». Откладывание дел, согласно данной причине, выступает своего рода демонстрацией независимости.
5. Скучная и неприятная работа. В этом случае всё понятно – кому хочется заниматься тем, что ему не нравится. Наверное, это самая частая и объективная причина возникновения прокрастинации.
6. Неумение определять приоритеты. Человек мечется от одного дела к другому и как следствие, выбирает самый легкий путь — ничего не делать.
7. Неумение организовать своё время. В этом случае человек неграмотно распоряжается своим временем. В нашей статье про тайм-менеджмент вы сможете найти рекомендации по эффективному планированию своего времени.

Теперь я расскажу о симптомах прокрастинации. Может и вы найдете у себя некоторые их них.

Симптомы прокрастинации

Симптомов, также как и причин прокрастинации, существует множество.

Перечислю здесь самые распространенные:

1. Невыполнение запланированного объема работы. Например, вы планируете сегодня выполнить 5 дел и это действительно возможно сделать без проблем в вашей ситуации. Но по прошествии дня вы обнаруживаете, что сделали от силы 1-2 задачи. Не страшно, если это редкие случаи, но если так происходит довольно часто, задумайтесь, вдруг что-то идет не так.
2. Срыв сроков важных дел. Соблюдение сроков и прибытие в назначенное время в определенное место называют пунктуальностью. Если у вас эта самая пунктуальность страдает, то это может быть грозным симптомом.
3. Ухудшение отношений на работе и в семье. Ваши отношения с начальством, клиентами, коллегами или второй половиной могут ухудшиться вследствие промедления и невыполнения данных обещаний.

Если вы часто наблюдаете у себя такие негативные проявления, то эти симптомы могут свидетельствовать о том, что вы подвержены прокрастинации. Это первые «звоночки», которые должны вас насторожить.

Последствия прокрастинации

Они бывают довольно страшными, но все поправимо, так что не отчаивайтесь.

Среди них могут быть:

• отсутствие карьерного роста;
• увольнение;
• низкая личная эффективность;
• депрессия;
• раздражительность;
• недосыпание и бессонница;
• постоянная фрустрация (подавленность);
• прострация и нервное напряжение;
• конфликты с окружающими;
• финансовые проблемы.

Друзья, на самом деле все не так страшно. Известная поговорка гласит: «У страха глаза велики», в случае с прокрастинацией она подходит на 100%. В следующем разделе мы поговорим о том, стоит ли бороться с этим явлением.

Что означает термин

Слово «прокрастинация» вышло из английского языка, где procrastination обозначает задержку, отсрочку дел. Впервые термин использовал психолог Рингенбах в 1977 году.

Естественным последствием этого становится невыполнение служебных и семейных обязанностей, накапливание работы. В результате человек не знает за что браться, у него опускаются руки, и, зачастую, он предпочитает не выполнять эти дела вовсе. Последствия этого следующие:

• Внешние. К ним относят потерю авторитета и доверия со стороны окружающих, увольнение, развод в семье.
• Внутренние. У человека появляется тревожность, стресс, который перерастает в депрессию. Свое внутреннее неудовлетворение индивид может компенсировать за счет агрессии к окружающим. Кроме того, нарастает чувство вины. Человеку сложно поделиться переживаниями с близкими. Это ведет к внутренней изолированности и возникновению чувства одиночества. В крайнем случае прокрастинация может привести к нервным срывам, аутоагрессии и к суициду.

Синонимом этого слова является феномен откладывания, а антонимом – выполнение дел сразу же, как только они появились. Почему так происходит узнайте далее.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Как прокрастинация мешает финансовому благополучию ? – описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время 

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги

О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Техника проблем и решений

Представьте, что вы хотите приступить к задаче, которую давно откладывали. Это может быть уборка на столе, в гараже, раскладывание бумаг, стрижка газона или даже физические упражнения. Кратко опишите задачу здесь.

Если вы записали «завтра» или «на следующей неделе», я боюсь, что не смогу вам помочь. Я смогу помочь вам с этим только сегодня. Откладывание на завтра и есть суть проблемы. Хотите ли вы приступить к этой задаче сегодня? Если ваш ответ — «да», скажите, в какое время вы готовы начать. Напишите конкретное время здесь.

Скажем, вы согласны начать прибираться на столе в 15:00. Спросите себя, готовы ли вы поработать над этим некое ограниченное количество времени, например 5 минут, начав в 15:00. Отметьте галочкой одну из следующих граф, чтобы показать, что вы чувствуете по этому поводу.

• Нет

• Возможно

• Да

Если вы говорите, что пять минут — это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100% вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.

Проблема — Решение

Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти минут, начав в 15:00, перечислите возможные проблемы, которые могут помешать вам приступить к ней, в левой колонке списка проблем и решений. Например, вы можете сказать себе, что вам нужно поговорить с другом, который только что позвонил, или что вы не в настроении и завтра будет более подходящий день. Перечислив все преграды, которые могут встать на вашем пути, запишите решение каждой проблемы в правой колонке. Вам не потребуется моя помощь с этим шагом, потому что решения обычно достаточно очевидны. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Вы можете взглянуть на пример заполненного списка проблем и решений ниже.

Философия, стоящая за этой техникой, очень проста. Не существует никаких невидимых барьеров, которые вас удерживают, и нет необходимости в какой-то замысловатой беготне, чтобы решить проблему. Так что на самом деле вопрос в следующем: хотите ли вы сделать этот звонок?

Следуйте умной стратегии ответов на электронные письма

Партной заметил, что прокрастинаторы часто говорят о своей нелюбви к электронной почте. «Имейлы – классический пример того, когда нам кажется, что мы должны отреагировать сию же секунду», – говорит он. Давление приводит к одной из двух реакций: некоторые используют электронную почту в качестве оправдания для прокрастинации в другом задании, другие же чувствуют переизбыток виртуального общения, и поэтому откладывают ответы на письма на потом.

Продуктивнее будет выбрать золотую середину, согласно Партною, – стратегию ведения электронной почты, согласно которой следует учитывать природу каждого полученного письма, маркировать его в зависимости от срочности и глубины и, исходя из этого, отвечать на него.

Фото: Unsplash

Прокрастинация и перфекционизм

Прокрастинацию часто употребляют вместе с термином «перфекционизм». Перфекционист всегда стремится к идеальному результату, в каких бы ни было делах. Поэтому он часто даже не принимается к началу дела, поскольку уверен, что не хватит времени и ресурсов. Если он уверен, что не достигнет безупречного результата, он не будет приниматься за дело, или отложит его до тех пор, когда появиться шанс на идеальное исполнение.

Прокрастинатор перфекционист стремится сделать необходимое наилучшим образом, поэтому он может до бесконечности заниматься шлифовкой мелких деталей. Часто он не выполняет работу целиком, но приводит к совершенству только начальную часть. Получается, что этот человек тратит время, силы и ресурсы, хоть дело часто не доводит до конца.

Конечно, стоит похвалить человека за большое стремление сделать всю работу наилучшим образом

Перфекционизм становится проблемой, когда человек слишком сильно акцентирует внимание на безупречном исполнении, забывая о самом выполнении дела. Идеал становится недостижимым, понимание этого парализует волю такого прокрастинатора

Поэтому он всегда сомневается, что ему не стоит браться за дело, если идеального результата в нём не добиться.

Перфекционист не способен удовлетвориться малым, ему нужно задрать планку невероятно высоко. Там, где все принимаются за дело и начинают с малого, перфекционист начинает с конца. Однако, задрав планку настолько высоко, он начинает думать, что не справится. Желая сделать дело идеально, он начинает его планировать, распределять действия на шаги, составлять списки, собирать информацию, много изучать. Словом, он прокрастинирует. Когда прошло некоторое время, он понимает, что оно утрачено и проект не реализовать.

Родители сами часто провоцируют возникновение перфекционизма у ребенка, и способствуют тому, что он прокрастинирует. Так, родители говорят своему ребенку: «Старайся», «Будь сильным», «Стань лучше», «Стань первым», «Будь осторожен», «Не делай», «Будь внимателен», поскольку считают все эти высказывания правильными. Но не все происходит так, как им, кажется, должно быть. Выходит, что воспитывая боевой дух, сильный настрой, понимание, что ребенок должен быть лучшим, обязан стараться, быть первым – формируют перфекционизм. Вместе с этим у ребенка закладывается страх того, что опасно действовать, почему же иначе он должен быть осторожен.

Таким образом, у ребенка возникает жесткий внутренний конфликт. Он настроен, чтобы сделать всё наилучшим образом и правильно, вместе с этим боится ошибиться, сделать неправильно что-то. Такой конфликт изматывает и отбирает силы. Он ругает себя и осуждает, поскольку не делает ничего.

Когда родители говорят ребенку: «Будь лучшим и спеши» и дети при этом не осторожничают, тогда они вырастут людьми, знающими своё дело, будут преуспевать во всем, у них не возниенет внутренний конфликт.

К перфекционисту же было направлено послание – не делать и быть осторожным, что поспособствовало его стремлению к идеальному результату и страху ошибиться. Этот страх «покрывается» указанием родителей, что надо стать наилучшим во всем. Всё это ведёт к постоянной прокрастинации у перфекциониста.

Не каждому перфекционисту свойственна прокрастинация. Есть те, кто не считают перфекционизм своей проблемой, они менее подвержены прокрастинации. Есть люди, перфекционизм которых склоняет их к стабильной прокрастинации, он приводит к депрессии, стрессу, переживаниям.

Они победили прокрастинацию. А ты?

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально. Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко. Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом. Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня

Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять. Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

• Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
• Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

1.  находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
2.  все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться. Так мы “греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это. Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач. Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи. В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.

Последствия

Специалисты сделали много выводов насчет последствий, плюсов и минусов прокрастинации. Плюсов в ней нет

Поэтому важно знать, что прокрастинация приводит к негативным последствиям, и помнить, к каким именно

Постоянно прокрастинируя вы можете:

• снизить эффективность своего труда;
• лишиться возможности карьерного роста или же вовсе потерять место трудоустройства;
• создать себе серьезные финансовые трудности;
• вступать в конфликты с родственниками, друзьями и сотрудниками;
• «заработать» синдром хронической усталости из-за регулярных недосыпов, бессонницы и нервного перенапряжения;
• стать раздражительным человеком, впасть в прострации и депрессию.

На работе

На работе человека отвлекают частые кофе и чаепития, перекуры, пустая болтовня с коллегами, телефонные разговоры личного характера, переписки в мессенджерах, обмен забавными фото и видео и их просмотр, посещение социальных сетей, чтение в интернете новостных лент и светской хроники, компьютерные игры и т. д. Все это может привести к несвоевременному выполнению поручений или к полному их невыполнению. В результате можно получить выговор, штраф, лишиться премиальных, оказаться пониженным в должности или даже уволенным.

В личной жизни

После долгого тяжелого рабочего дня многие люди предпочитают расслабиться с помощью лежания на диване, «сидения» в интернете или просмотра телевизора. Любимые сериалы, компьютерные игры, социальные сети создают огромную иллюзию расслабления, они не только не дают полноценного отдыха вашему телу и мозгу, но, наоборот, еще больше утомляют их. А также не дают возможности выполнить какие-то домашние дела, которые потом накапливаются, и лишают членов семьи внимания друг друга. Тем самым родные люди со временем отдаляются, копятся мелкие обиды и недосказанности, создается обстановка напряжения и непонимания. В итоге появляются бытовые неурядицы и проблемы в семейных отношениях.